No pueden negarse los beneficios de mantenerse correctamente hidratado. Sin embargo, no hay suficiente evidencia médica de que se necesite beber exactamente dos litros u ocho vasos de agua diarios. Alguna vez habremos escuchado decir que es necesario beber dos litros de agua al día para cubrir nuestros requerimientos diarios de líquidos. ¿Y si tomo mate también? ¿Y si como mucha fruta? ¿Tiene sentido esta recomendación tan específica? El control del balance de agua corporal en nuestro organismo reside en un lugar del cerebro llamado “hipotálamo”, que recibe permanentemente información acerca del nivel de sales en nuestro cuerpo. Cuando este valor aumenta, se induce la sensación de sed. Por eso después de comernos un salamín, por ejemplo, sentimos como si hubiéramos estado días en el desierto sin beber. Esta región también regula la “volemia”, es decir el volumen de sangre en circulación. Cuando este volumen disminuye, se libera una hormona que actúa a nivel renal provocando la reabsorción de agua y simultáneamente se activa un sistema que contribuye a desencadenar la sed. Por eso, si corrimos mucho y transpiramos también estaremos deseosos de beber. En nuestro organismo el agua ingresa a través de dos fuentes: las bebidas (80%) y los alimentos (20%). Además sintetizamos (fabricamos) un pequeño volumen, alrededor de 200 ml/día. Por otra parte, las pérdidas de agua se producen principalmente por vía respiratoria (vapor de agua que exhalamos), piel (transpiración), orina y, en muy poca cantidad, por las heces. La pérdida por sudoración puede variar ampliamente entre 100 ml/día y 2 litros/hora mientras que los riñones, fundamentales para mantener el equilibrio hídrico, eliminan de 0,5 a 20 litros/día. Estos rangos tan amplios nos muestran que la eliminación de agua de cada individuo es muy variable y depende de numerosos factores como la temperatura ambiente, los hábitos o el nivel de actividad física. Dada esta información, resulta bastante lógico asumir que la cantidad de líquido a consumir por día también dependerá de estos factores y variará según la dieta, el estilo de vida e, incluso, la edad de cada individuo. No es lo mismo hacer deporte que vivir sentado en el sillón, tener más de 60 años o apenas rondar los diez. De hecho, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), del Centro para la Prevención y Control de Enfermedades (CDC) y de la Junta de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos (FNB) basadas en diferentes estudios y opiniones de expertos, justamente hacen hincapié en estas diferencias. ¿De dónde vino el dato de los dos litros de agua? La idea de que deben tomarse ocho vasos de agua nació como una recomendación hecha en 1945 por el Consejo de Nutrición de los Estados Unidos porque esa era la media de consumo de líquidos de los estadounidenses en aquel momento. Desde ese entonces, el consejo de “8×8” se hizo muy popular. Sin embargo, no hay suficiente evidencia médica de que se necesite beber exactamente dos litros u ocho vasos de agua diarios. Lo que no puede negarse, por supuesto, son los beneficios de mantenerse correctamente hidratado. El agua contribuye al buen funcionamiento de los riñones, el hígado, el sistema digestivo e inmunológico, lubrica las articulaciones, controla la temperatura del cuerpo, retarda los procesos de envejecimiento, optimiza las funciones cognitivas y ayuda a perder peso. Entonces, ¿qué hacemos? Varias instituciones de referencia como la OMS, CDC y FNB, que mencionamos anteriormente, y también la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) han realizado recomendaciones de hidratación cercanas a los 2 litros/día. Otra manera de establecer la recomendación es según ingesta de calorías: 1 a 1,5 ml por caloría consumida. En conclusión, el consumo de agua es fundamental y, aunque no sea necesario llevar las cuentas mililitro a mililitro, hasta contar con mayor evidencia en sentido contrario lo mejor será beber al menos 1,5 a 2 litros, preferentemente de agua, y consumir 5 porciones de fruta y verduras cada día. ¡Salud! [Leer más]
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